感恩日記，就是每天寫下幾件讓你覺得「還好有這件事」的小事。聽起來很簡單，但真的要開始寫，很多人會卡在第一關：「我今天好像沒什麼值得感恩的事」，或是寫了三天就忘記。
這篇整理一個一分鐘就能完成的寫法、可以直接套用的範例，以及我們團隊自己用 OneTapLog 寫感恩日記的方法。
感恩日記怎麼寫：3 個步驟
- 固定時間：綁在一個每天都會做的動作，例如睡前刷牙後。
- 寫 3 件具體的小事：不要寫「感謝家人」，改寫「媽媽傳來一張今天煮的湯的照片」。
- 加一個原因：一句話就好，例如「因為讓我覺得被惦記」。
3 件寫不出來就寫 1 件，沒有規定一定要寫滿。重點是每天都去「找」一次好事。
感恩日記範例
下面是不費力的小事，可以直接模仿：
- 早上等紅綠燈時剛好有陽光，感覺很舒服
- 同事幫我代班了十分鐘，因為他注意到我很趕
- 今天的便當比平常好吃，吃完心情變好
- 朋友傳來一則無聊的貼圖，讓我笑出來
- 捷運上有人讓座給抱著小孩的媽媽，看了很溫暖
- 身體沒有不舒服，可以好好睡一覺
越具體越好。具體的場景，比「我很幸運」更能喚起當天的感受，隔幾週回頭看也更有畫面。
寫不下去的時候怎麼辦
- 今天真的很糟：寫「今天結束了」也算。感恩日記不是要你假裝一切都好，只是在難過的同時，也看看一點點亮處。
- 每天都寫同樣的事：沒關係，換個角度寫細節，例如不只寫「感謝家人」，而是今天誰做了什麼。
- 太晚太累：只寫一行，隔天補也行。
效果因人而異。一般認為規律地練習注意正面的事，有助於情緒，但這不是治療，也無法取代專業協助。若你長期情緒低落，請考慮尋求專業人員的幫忙。
感恩日記 app：用手機寫更不容易中斷
紙本感恩日記要找筆、翻本子，晚上很累時最容易放棄。手機只要滑開就能寫。
我們自己是這樣用 OneTapLog：睡前打開 app，輸入框和鍵盤已經跳出來，直接打三句並加上 #感恩，按傳送就完成，會自動帶上時間戳記。你也可以在設定裡開啟每日提醒，到睡前的時間提醒自己。
隔一陣子再回頭看，才是感恩日記的好處
因為每一則都有 #感恩 標籤，你可以只搜尋這個標籤，把所有感謝的事依時間集中起來看。心情低落的日子，回頭讀一讀過去的自己寫過的這些小事，常常會發現生活裡其實有不少值得珍惜的片刻。
日曆會標出有寫的日子，甘特圖可以看出 #感恩 這個標籤持續了多久，不用另外做打卡表。
感恩日記不需要寫得漂亮。固定時間、3 件具體小事、一個原因，一分鐘就好；寫不滿就寫一件。先連續寫一週，再慢慢調整成自己的節奏。
常見問題
感恩日記要寫什麼？
寫當天讓你覺得「還好有這件事」的具體小事，例如一頓好吃的飯、同事的一句話、剛好的陽光。每則加一句原因，會更有感覺。
感恩日記一天要寫幾件？
建議 3 件，但沒有硬性規定。寫不出來就寫 1 件，持續比數量重要。
有感恩日記 app 可以用嗎？
可以用 OneTapLog：每天睡前傳三句，加上 #感恩 標籤，之後能只看感恩的紀錄。它沒有內建的感恩範本或引導提問，所以是你自己決定寫什麼。
感恩日記有科學根據嗎？
有一些研究指出，規律練習感恩與較正面的情緒有關，但效果因人而異，也不是治療方式。若情緒困擾持續，請尋求專業協助。